- Połóż się na brzuchu. Połącz stopy, a grzbiety stóp oprzyj na macie. Aktywnie pracuj tyłami nóg i pośladkami, delikatnie unosząc kolana znad maty. Spojenie łonowe pozostaje na macie, a mięśnie brzucha są lekko zaangażowane.
- Dłonie ustaw na macie w okolicy klatki piersiowej, szeroko rozstawiając palce. Odepchnij się dłońmi od podłoża, jednocześnie aktywnie „podsuwając” matę w kierunku bioder. Unieś klatkę piersiową, kierując łopatki do siebie i w dół, a ramiona utrzymuj z dala od uszu. Mostek kierujesz do przodu i do góry. Wzrok skieruj do góry, w stronę sufitu.
wygięcia
Pozycja Kobry
Bhujangasana
Bhujangasana wzmacnia mięśnie tyłu ciała – nogi, pośladki i plecy – oraz pomaga w otwarciu klatki piersiowej.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Niska Kobra – delikatnie unieś klatkę piersiową, prostując ręce tylko częściowo. Łokcie pozostają ugięte, a unoszenie zatrzymaj w momencie, gdy dolne żebra nadal przylegają do maty.
- Nogi na szerokość bioder – zamiast łączyć stopy, ustaw nogi równolegle na szerokość bioder.
Trudniejsze warianty
- Nogi złączone razem.
- Przy aktywnym podsuwaniu maty w stronę bioder dążenie do pełnego wyprostu rąk.
- Wzrok skierowany do sufitu.
Typowe błędy
- Brak aktywnej pracy tyłów nóg i pośladków.
- Odrywanie spojenia łonowego od maty.
- Brak delikatnego zaangażowania mięśni brzucha.
- Ustawianie dłoni zbyt blisko lub zbyt daleko od klatki piersiowej.
- Brak aktywnego podsuwania maty w stronę bioder.
- Przyciąganie ramion do uszu.
- Brak ściągnięcia łopatek do siebie i w dół.
- Kierowanie wzroku w dół zamiast do góry.
Akcesoria
- Mata.
Korzyści
- Wzmacnia plecy, pośladki i tyły nóg.
- Pomaga otworzyć klatkę piersiową.
Przeciwwskazania
- Kontuzje lub urazy w obrębie kręgosłupa.
- Kontuzje lub urazy w obrębie klatki piersiowej.
- Ostre dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Urazy lub kontuzje barków i obręczy barkowej.
- Urazy lub kontuzje nadgarstków.
- Ostre stany zapalne lub ból nasilający się podczas wykonywania wygięcia.
- Świeże urazy lub zabiegi operacyjne w obrębie brzucha.
FAQ
Najczęstsze pytania
Jakie korzyści płyną z wykonywania pozycji Bhujangasana?
Bhujangasana wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i tyłów nóg, a także pomaga otworzyć klatkę piersiową.
Jak przygotować się do pozycji Bhujangasana?
Przed wykonaniem Bhujangasany warto przygotować kręgosłup do wygięcia, rozruszać obręcz barkową oraz przygotować mięśnie pleców, pośladków i tyłów nóg. Warto również delikatnie zaangażować mięśnie brzucha, aby przygotować je do pracy w pozycji.
Na co uważać w pozycji Bhujangasana?
Zwróć uwagę, aby spojenie łonowe pozostawało na macie, a mięśnie brzucha były delikatnie zaangażowane. Aktywnie pracuj nogami i pośladkami, a podczas odpychania się dłońmi ściągaj matę w stronę bioder. Nie przyciągaj barków do uszu i utrzymuj łopatki skierowane do siebie i w dół. Nie pogłębiaj wygięcia na siłę – ruch powinien być kontrolowany i nie powodować bólu, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.