- Stań w szerokim rozkroku. Ustaw stopy na tyle szeroko, aby móc swobodnie zejść do przysiadu. Skieruj palce stóp na zewnątrz, dostosowując ich ustawienie do aktualnego zakresu ruchu w stawach biodrowych.
- Ugnij kolana i powoli opuszczaj pośladki w kierunku podłogi. Schodź tak nisko, jak możesz zachować kontrolę nad pozycją i ustawieniem nóg.
- Ułóż łokcie po wewnętrznej stronie ud. Dłonie połącz przed klatką piersiową w pozycji modlitwy. Delikatnie naciskaj łokciami na wewnętrzną stronę ud, a udami odpowiadaj na nacisk łokci. Dzięki temu utrzymujesz aktywną pracę obu stron ciała.
- Utrzymuj kolana skierowane w kierunku palców stóp. Nie pozwalaj, aby kolana opadały do środka. Ustawienie stóp powinno odpowiadać zakresowi dostępnemu w stawach biodrowych.
- Wydłuż kręgosłup i skieruj czubek głowy w górę. Delikatnie przyciągnij brodę w kierunku mostka, aby wydłużyć tył szyi.
biodra
Pozycja girlandy
Malasana
Pozycja girlandy to głęboki przysiad wspierający ruchomość bioder i pracę w stawach skokowych. Pomaga rozwijać zakres odwodzenia i rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych oraz pozwala pracować nad swobodnym zejściem do głębokiego przysiadu. Pozycja angażuje również mięśnie nóg i wymaga utrzymania równowagi oraz kontroli całego ciała.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Podparcie pięt: jeśli pięty nie dosięgają do maty, podłóż pod nie zwinięty koc lub piankowe kostki. Podparcie pomaga łatwiej utrzymać równowagę i pozwala zachować większą kontrolę nad pozycją.
Trudniejsze warianty
- Skręt w Malasanie: włóż prawą rękę pod prawą nogę, wyciągnij ją w dal po podłodze i oprzyj ją o wewnętrzną stronę uda. Delikatnie naciskaj ręką na nogę, a nogą na rękę. Lewą rękę unieś w kierunku sufitu i wykonaj skręt tułowia, zachowując wydłużony kręgosłup. Powtórz na drugą stronę.
- Przechwyt za plecami: włóż prawą rękę pod prawą nogę, a następnie sięgnij nią za plecy. Drugą ręką sięgnij za plecy i spróbuj złapać prawą ręką za lewy nadgarstek. Otwieraj prawy bark w kierunku sufitu, zachowując kontrolę nad pozycją. Wykonaj wariant również na drugą stronę.
Typowe błędy
- Kolana opadające do wewnątrz.
- Ustawianie stóp zbyt mocno na zewnątrz w stosunku do dostępnego zakresu w stawach biodrowych.
- Zaokrąglanie kręgosłupa i tracenie jego długości.
- Unoszenie barków w kierunku uszu.
- Wymuszanie głębszego przysiadu kosztem kontroli ustawienia kolan i stóp.
Akcesoria
- Opcjonalnie piankowa kostka lub zwinięty koc do podparcia pięt.
Korzyści
- Wspiera ruchomość stawów biodrowych.
- Pomaga rozwijać zakres odwodzenia i rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych.
- Wspiera ruchomość stawów skokowych.
- Angażuje mięśnie nóg podczas utrzymywania głębokiego przysiadu.
- Pomaga rozwijać kontrolę i równowagę w pozycji przysiadu.
- Rozciąga i mobilizuje okolice bioder, pachwin oraz dolnej części nóg.
Przeciwwskazania
- Urazy lub dolegliwości bólowe stawów kolanowych.
- Urazy lub dolegliwości bólowe stawów biodrowych.
- Urazy lub dolegliwości bólowe stawów skokowych.
- Endoproteza stawu biodrowego lub kolanowego - wykonywanie pozycji należy wcześniej skonsultować ze specjalistą.
- Ciąża - klasyczną wersję pozycji należy wykonywać wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą i odpowiednim dostosowaniu pozycji.
- Jeżeli podczas wykonywania pozycji pojawia się ból, zmniejsz zakres ruchu lub przerwij ćwiczenie. Nie pogłębiaj przysiadu na siłę.
FAQ
Najczęstsze pytania
Jakie korzyści płyną z wykonywania pozycji Malasana?
Malasana wspiera ruchomość stawów biodrowych i skokowych, pomaga rozwijać zakres odwodzenia i rotacji zewnętrznej w biodrach oraz angażuje mięśnie nóg podczas utrzymywania głębokiego przysiadu.
Jak przygotować się do pozycji Malasana?
Przed wykonaniem pozycji warto przygotować biodra, stawy skokowe i kolana do głębokiego przysiadu. Pomocne będą ćwiczenia mobilizujące stawy biodrowe i skokowe oraz stopniowe przygotowanie do pozycji przysiadu.
Co zrobić, jeśli pięty nie dotykają maty?
Jeśli nie możesz utrzymać pięt na macie, podłóż pod nie zwinięty koc lub piankowe kostki. Dzięki temu łatwiej utrzymasz równowagę i możesz skupić się na prawidłowym ustawieniu kolan, stóp i kręgosłupa.
Jak ustawić stopy w Malasanie?
Stopy powinny być ustawione na tyle szeroko, aby umożliwić swobodne zejście do przysiadu, a palce skierowane na zewnątrz. Stopień ich rotacji powinien odpowiadać aktualnemu zakresowi ruchu w stawach biodrowych. Nie ustawiaj stóp nadmiernie na zewnątrz.
W którą stronę powinny być skierowane kolana?
Kolana powinny patrzeć w tym samym kierunku co środkowy palec u stopy, a nie opadać do wewnątrz. Ich ustawienie powinno być kontrolowane przez cały czas trwania pozycji.