- Stań stabilnie na obu nogach. Mocno zakorzeń stopy w macie, aktywuj pada bandhę i przenieś ciężar ciała na jedną z nóg.
- Drugą nogę ugnij w kolanie i unieś stopę do góry, kierując nogę do tyłu.
- Rękę po tej samej stronie co uniesiona noga wyciągnij do tyłu. Odkręć wnętrze dłoni na zewnątrz i tą dłonią złap za wewnętrzną stronę stopy.
- Przeciwną rękę unieś do góry. Jednocześnie zacznij otwierać tylną nogę, unosząc ją coraz wyżej i pogłębiając wygięcie oraz otwarcie w biodrze.
- Przeciwną rękę zacznij opuszczać do przodu, do wysokości ramienia.
- Przez cały czas aktywnie wydłużaj kręgosłup i nogę unoszoną do tyłu i góry, tworząc coraz dłuższą linię od nogi stojącej przez tułów aż do uniesionej nogi i ręki. Dąż do coraz większego otwarcia, jak w kierunku stojącego szpagatu z wygięciem.
stojące, siła, balans
Pozycja Tancerza
Natarajasana
Pozycja wspierająca pracę z balansem i stabilizacją, otwierająca klatkę piersiową i biodro. Wzmacnia nogi oraz poprawia równowagę i koncentrację.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Mniejsze otwarcie i uniesienie tylnej nogi.
- Wsparcie dłonią o ścianę w celu ułatwienia utrzymania równowagi.
Trudniejsze warianty
- Stabilizacja i balans bez dodatkowego podparcia.
- Stopniowe pogłębianie wygięcia i otwarcia tylnej nogi.
Typowe błędy
- Unoszenie tylnej nogi coraz wyżej do góry kosztem rozluźniania centrum i opuszczania brzucha w dół w kierunku maty.
Akcesoria
- Opcjonalnie: ściana.
Korzyści
- Wspiera pracę nad równowagą i stabilizacją.
- Otwiera klatkę piersiową i biodra.
- Wzmacnia nogi.
- Poprawia równowagę i koncentrację.
Przeciwwskazania
- Urazy stawu kolanowego.
- Urazy stawu skokowego.
- Urazy kręgosłupa.
- Urazy barków.
- Ciąża.
FAQ
Najczęstsze pytania
Co zrobić, jeśli trudno utrzymać równowagę w Pozycji Tancerza?
Możesz oprzeć wolną dłoń o ścianę. Warto również zmniejszyć zakres otwarcia tylnej nogi i skupić się na mocnym zakorzenieniu stopy nogi stabilizującej oraz aktywnej pracy całego ciała.
Czy tylna noga powinna być uniesiona jak najwyżej?
Nie. Ważniejsze od wysokości nogi jest zachowanie aktywnego centrum, wydłużenia kręgosłupa i kontroli ustawienia biodra. Wysokość nogi możesz stopniowo zwiększać wraz z poprawą mobilności i stabilizacji.