- Usiądź wysoko na guzach kulszowych. Ugnij kolana i delikatnie unieś nogi do góry, jednocześnie odchylając tułów do tyłu.
- Postaraj się unieść stopy na wysokość kolan, pozostawiając nogi ugięte. Jednocześnie nie odchylaj tułowia bardziej do tyłu. Ważne, aby nie przenosić ciężaru ciała na kość krzyżową.
- Plecy mogą być delikatnie zaokrąglone, ale nie na tyle, aby ciężar przeniósł się na kość krzyżową. Utrzymuj aktywny brzuch i ciężar ciała na guzach kulszowych.
- W finalnej wersji pozycji dążymy do wyprostowanych pleców i wyprostowanych nóg. Ręce są wyprostowane na wysokości ramion, wzdłuż nóg.
- Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję, zachowując aktywne centrum oraz równowagę na guzach kulszowych.
siła
Pozycja łodzi
Navasana
Navasana, czyli pozycja łodzi, to pozycja wzmacniająca mięśnie brzucha, zginacze biodrowo-lędźwiowe oraz mięśnie ud. Wymaga utrzymania równowagi w siadzie i aktywnej pracy mięśni tułowia, dzięki czemu wzmacnia gorset mięśniowy i angażuje całe ciało.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Nogi ugięte w kolanach.
- Dłonie mogą trzymać tyły ud.
Trudniejsze warianty
- Wyprostowane nogi.
- Brzuch utrzymywany jak najbliżej ud przy zachowaniu wydłużonego kręgosłupa.
- Ręce wyprostowane przed sobą, bez podtrzymywania nóg.
Typowe błędy
- Przenoszenie ciężaru ciała na kość krzyżową.
- Mocne zaokrąglanie pleców.
- Zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu zamiast aktywnego unoszenia nóg.
- Pozostawianie pięt blisko pośladków zamiast unoszenia stóp do góry.
Korzyści
- Wzmacnia mięśnie brzucha.
- Wzmacnia zginacze biodrowo-lędźwiowe.
- Wzmacnia mięśnie ud.
Przeciwwskazania
- Ciąża.
- Bóle głowy.
- Problemy z ciśnieniem.
- Ostry ból lub świeży uraz dolnego odcinka pleców.
- Podczas miesiączki — jeśli występują silne skurcze lub ból.
FAQ
Najczęstsze pytania
Jakie mięśnie wzmacnia Navasana?
Navasana wzmacnia przede wszystkim mięśnie brzucha, zginacze biodrowo-lędźwiowe oraz mięśnie ud.
Co zrobić, jeśli nie mogę wyprostować nóg w Navasanie?
Zacznij od prostszych wersji pozycji. Pozostań przy wersji z ugiętymi kolanami. Możesz również przytrzymać nogi rękami, tak aby łatwiej było Ci utrzymać równowagę. W swojej praktyce dodawaj ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha i zginacze biodrowo-lędźwiowe. Później stopniowo zwiększaj zakres ruchu, prostując nogi, jednocześnie przyciągając brzuch do ud, uda do brzucha i utrzymując ciężar ciała na guzach kulszowych.
Dlaczego w Navasanie zaokrąglają mi się plecy?
Zaokrąglenie pleców może pojawić się, gdy występują problemy z aktywowaniem centrum, z aktywowaniem mięśni brzucha. Może to wynikać z tego, że mięśnie są jeszcze zbyt słabe albo po prostu nie wiemy, jak uruchomić te mięśnie podczas tej pozycji. Inną często występującą przyczyną są zbyt słabe zginacze biodrowo-lędźwiowe. Warto wtedy podczas rozgrzewki wykonać kilka ćwiczeń wzmacniających i aktywujących zginacze biodrowo-lędźwiowe. Takie ćwiczenia pomagają lepiej zmapować ruch i zrozumieć go przez nasz układ nerwowy. Po kilku powtórzeniach warto ponownie spróbować wejść do Navasany. Kiedy nasz układ nerwowy lepiej rozumie, jak aktywować te mięśnie, być może łatwiej nam będzie utrzymać prawidłową pozycję.