- Usiądź w siadzie skrzyżnym, na piętach lub na krześle. Ważne, aby kręgosłup był wyprostowany.
- Zacznij spokojnie oddychać przez nos – wykonuj zarówno wdech, jak i wydech przez nos.
- Przy wydechu dodaj delikatny odgłos w tylnej części gardła, tak jakbyś chciał lub chciała chuchnąć i zaparować szybę z zamkniętymi ustami. Wyobraź sobie ten sam ruch powietrza, ale zamiast wypuszczać je ustami, wykonuj wydech przez nos. Dźwięk powinien być delikatny i swobodny, bez mocnego zaciskania gardła.
- Zacznij kierować oddech do dolnych żeber. Przy wdechu obserwuj, jak dolne żebra rozszerzają się na boki, do przodu i do tyłu. Przy wydechu pozwól im stopniowo wracać do środka i w dół. Staraj się, aby oddech był spokojny, płynny i równomierny.
- Powtórz przez 5–10 spokojnych oddechów, obserwując pracę dolnych żeber i utrzymując delikatny, równomierny dźwięk podczas wydechu.
oddech
Oddech Ujjayi
Ujjayi Pranayama
Oddech Ujjayi pomaga uspokoić i wyciszyć organizm, łagodzi napięcie i może wspierać redukcję uczucia stresu i niepokoju. Dzięki spowolnieniu i wydłużeniu oddechu pomaga skierować uwagę do wewnątrz i lepiej skupić się na praktyce.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Połóż dłonie na dolnych żebrach, aby lepiej poczuć ich ruch podczas oddechu.
- Możesz delikatnie objąć dolne żebra gumą oporową (ważne, aby guma była na tyle lekka i elastyczna, żeby mogła swobodnie się rozciągać). Pomoże Ci to wyczuć kierunek ruchu żeber i lepiej zrozumieć, w którą stronę kierujesz oddech.
- Znajdź wygodną pozycję i dopasuj ją do siebie tak, aby móc swobodnie wyprostować kręgosłup. (Możesz usiąść na klocku, wałku lub poduszce, jeśli ułatwia Ci to utrzymanie wygodnej pozycji.)
Typowe błędy
- Zbyt mocne zaciskanie lub forsowanie gardła.
- Zbyt głośny i intensywny dźwięk podczas wydechu.
- Zaokrąglone, luźne plecy.
- Unoszenie barków w kierunku uszu.
- Wymuszanie zbyt głębokiego lub szybkiego oddechu.
Akcesoria
- Opcjonalnie: klocek, miękki wałek, poduszka do medytacji, krzesło, lekka i elastyczna guma oporowa.
Korzyści
- pomaga uspokoić i wyciszyć organizm
- łagodzi napięcie i może wspierać redukcję uczucia stresu i niepokoju
- pomaga skierować uwagę do wewnątrz
- wspiera koncentrację podczas praktyki
- dzięki spowolnieniu i wydłużeniu oddechu pomaga utrzymać spokojny i równomierny rytm oddechu
Przeciwwskazania
- silny dyskomfort lub ból w obrębie gardła
- infekcja lub podrażnienie gardła i dróg oddechowych
- niekontrolowane nadciśnienie (warto skonsultować praktykę z lekarzem)
- ciąża – sama technika nie musi być przeciwwskazana, ale warto praktykować ją łagodnie i bez zatrzymywania oddechu; w przypadku ciąży skonsultuj sposób praktyki z osobą prowadzącą lub lekarzem
FAQ
Najczęstsze pytania
Jakie są korzyści oddechu Ujjayi?
Oddech Ujjayi pomaga uspokoić i wyciszyć organizm, łagodzi napięcie i może wspierać redukcję uczucia stresu i niepokoju. Pomaga również skierować uwagę do wewnątrz i lepiej skupić się na praktyce.
Jak przygotować się do oddechu Ujjayi?
Znajdź wygodną pozycję, w której możesz swobodnie wyprostować kręgosłup. Możesz usiąść na klocku, miękkim wałku, poduszce do medytacji lub na krześle. Przed rozpoczęciem techniki rozluźnij barki i szyję, a następnie zacznij spokojnie oddychać przez nos.
Na co uważać podczas wykonywania techniki oddechowej Ujjayi?
Zwróć uwagę, aby nie zaciskać ani nie forsować gardła, a dźwięk podczas wydechu był delikatny i swobodny. Nie wymuszaj zbyt głębokiego ani szybkiego oddechu. Obserwuj, czy podczas wdechu dolne żebra rozszerzają się na boki, do przodu i do tyłu, a barki pozostają rozluźnione.