- Z pozycji stojącej wysuń jedną nogę do tyłu na odległość około jednej nogi lub mniej, jeżeli pięta nie może dosięgnąć do maty. Znajdź taki wariant, w którym pięta nogi z tyłu jest zakorzeniona w macie.
- Ustaw nogę z tyłu tak, aby pięta i zewnętrzna krawędź stopy były mocno skierowane do maty, a kolano nogi z tyłu pozostało proste.
- Utrzymuj obydwa biodra skierowane w tym samym kierunku.
- Opuść rękę po tej samej stronie co noga wysunięta do tyłu, kierując ją w dół po wewnętrznej stronie nogi z przodu. Dłoń możesz oprzeć na kostce piankowej lub na podłodze.
- Aktywnie odpychaj się od dłoni opartej na kostce piankowej lub podłodze, ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową.
- Kieruj drugą rękę do sufitu, utrzymując aktywne ciało i ustawienie bioder skierowanych w tym samym kierunku.
skręty
Pozycja Skręconego Trójkąta
Parivrtta Trikonasana
Pozycja wzmacniająca mięśnie nóg i stabilizację, a także mobilizująca kręgosłup i stawy biodrowe.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Dłoń oparta na kostce piankowej. Im wyżej ustawiona jest kostka piankowa, tym łatwiejszy jest wariant. Im niżej ustawiona jest kostka piankowa, tym trudniejszy.
- Wzrok skierowany do podłogi.
Trudniejsze warianty
- Dłoń ustawiona po zewnętrznej stronie stopy nogi z przodu.
- Wzrok skierowany do sufitu.
Typowe błędy
- Zapadanie się i wiszenie na ręce opartej na kostce piankowej lub podłodze. Należy aktywnie odpychać się od dłoni, ściągać łopatki i otwierać klatkę piersiową, aby górna ręka mogła być kierowana do sufitu.
- Brak utrzymywania bioder skierowanych do przodu.
- Przechodzenie na wewnętrzną krawędź stopy nogi z tyłu. Ważne, żeby pięta i zewnętrzna krawędź stopy były mocno skierowane do maty.
- Uginanie kolana nogi z tyłu. Kolano nogi z tyłu powinno pozostać proste.
Akcesoria
- Kostka piankowa – opcjonalnie.
Korzyści
- Wzmacnia mięśnie nóg.
- Poprawia stabilizację.
- Mobilizuje stawy biodrowe.
- Mobilizuje kręgosłup.
Przeciwwskazania
- Urazy kręgosłupa.
- Ciąża.
FAQ
Najczęstsze pytania
Czy biodra powinny być skierowane w tym samym kierunku podczas wykonywania pozycji?
Tak. Obydwa biodra powinny być skierowane w tym samym kierunku przez cały czas wykonywania pozycji.
Jak ułatwić wykonanie pozycji?
Możesz oprzeć dłoń na kostce piankowej. Im wyżej ustawiona jest kostka piankowa, tym łatwiejszy będzie wariant.
Dlaczego ważne jest aktywne odpychanie się od dłoni?
Aktywne odpychanie się od dłoni pomaga uniknąć zapadania się i wiszenia na ręce, umożliwia ściągnięcie łopatek i otwarcie klatki piersiowej oraz ułatwia skierowanie górnej ręki do sufitu.