- Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą. Jeżeli nie możesz utrzymać prostego kręgosłupa, podłóż pod pośladki kocyk albo kostkę piankową.
- Zacznij od przodopochylenia miednicy i kieruj brzuch w stronę ud. Chwyć za stopy – od góry albo palcem wskazującym i środkowym od wewnętrznej strony za duży palec u stopy.
- Z wdechem wydłuż kręgosłup i popatrz przed siebie.
- Z wydechem wykonaj skłon do nóg, cały czas kierując brzuch w stronę ud.
skłony
Skłon Do Nóg W Siadzie
Paschimottanasana
Pozycja, która rozciąga i wydłuża oraz uelastycznia tylną taśmę, działa wyciszająco i łagodzi stres.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Nogi są ugięte i stopniowo je prostujemy, cały czas pilnując tego, żeby brzuch przylegał do ud.
- Jeżeli chcemy zostać dłużej w pozycji z ugiętymi nogami, możemy opcjonalnie pod kolana podłożyć zwinięty koc.
Trudniejsze warianty
- Zupełnie wyprostowane nogi, brzuch przylegający do ud i pełny skłon.
- Można wykonać skłon z zaokrąglonym kręgosłupem. Jest to jeden z wariantów – tak się oryginalnie tej pozycji nie wykonuje, ponieważ powinna być wykonana jako skłon z przodopochyleniem miednicy, ale jest to dopuszczalny wariant, kiedy w skłonie chcemy skupić się bardziej na wydłużeniu i uelastycznieniu kręgosłupa niż tyłów nóg.
Typowe błędy
- Tyłopochylona miednica.
- Podwijanie pośladków pod siebie.
- Zaokrąglanie pleców jako kompensacja braku wystarczającej elastyczności tyłów nóg.
Akcesoria
- Kocyk – opcjonalnie.
- Kostka piankowa – opcjonalnie.
Korzyści
- Uelastycznia całą tylną taśmę.
- Działa wyciszająco.
Przeciwwskazania
- Urazy tyłów nóg.
- Urazy kręgosłupa.
- Urazy stawu biodrowego.
- Ciąża.
FAQ
Najczęstsze pytania
Czy w tej pozycji nogi muszą być całkowicie wyprostowane?
Nie. Możesz rozpocząć z ugiętymi nogami i stopniowo je prostować, zachowując przodopochylenie miednicy i kierując brzuch w stronę ud.
Co zrobić, jeśli nie mogę utrzymać prostego kręgosłupa w siadzie?
Podłóż pod pośladki kocyk albo kostkę piankową, aby ułatwić utrzymanie wyprostowanego kręgosłupa.
Czy w tej pozycji ważniejsze jest sięgnięcie do stóp czy utrzymanie prawidłowego skłonu?
Ważniejsze jest wykonanie skłonu z przodopochyleniem miednicy i wydłużonym kręgosłupem. Jeżeli nie możesz dosięgnąć stóp, nie pogłębiaj skłonu kosztem zaokrąglania pleców.