- Połóż się na plecach i przyciągnij nogi do siebie.
- Jedną nogę wyprostuj do sufitu, a następnie załóż stopę za kolano nogi przeciwnej.
- Otwórz kolano nogi założonej za drugą nogę na zewnątrz.
- Jedną rękę przełóż pomiędzy nogami, a drugą ustaw po zewnętrznej stronie nogi. Chwyć nogę i przyciągaj ją w swoją stronę, jednocześnie pilnując, aby kość krzyżowa pozostała na macie.
- Jeśli nie jesteś w stanie złapać nogi i w ogóle przyciągnąć jej do siebie, kość krzyżowa może delikatnie unieść się od maty. Kolejnym etapem jest zachowanie tego samego ustawienia nóg, ponowne odłożenie kości krzyżowej na matę i dopiero wtedy dalsze przyciąganie uda w stronę brzucha.
regeneracja / biodra
Pozycja Leżąca Gołębia
Supta Kapotasana
Pozycja mobilizująca stawy biodrowe i uelastyczniająca mięśnie pośladkowe. Działa wyciszająco i regenerująco.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Typowe błędy
- Przyciąganie nóg kosztem nadmiernego odrywania kości krzyżowej od maty.
- Pogłębianie przyciągania nóg bez wcześniejszego odzyskania kontaktu kości krzyżowej z matą.
Korzyści
- Rozluźnia mięśnie pośladkowe.
- Mobilizuje stawy biodrowe.
- Działa wyciszająco i regenerująco.
- Może pomagać w zmniejszeniu napięcia w dolnej części pleców.
Przeciwwskazania
- Urazy stawu kolanowego.
- Urazy stawu biodrowego.
- Ciąża.
FAQ
Najczęstsze pytania
Czy kość krzyżowa powinna pozostawać na macie?
Docelowo tak. Jeśli jednak zakres ruchu jest bardzo ograniczony i nie jesteś w stanie złapać nogi bez uniesienia kości krzyżowej, może ona delikatnie oderwać się od maty.
Co zrobić, jeśli kość krzyżowa odrywa się od maty podczas przyciągania nóg?
Nie pogłębiaj wtedy przyciągania. Zachowaj ustawienie nóg, najpierw ponownie odłóż kość krzyżową na matę, a dopiero później stopniowo zwiększaj przyciąganie uda w stronę brzucha.