- Połóż się na plecach. Ugnij nogi i ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Ugnij ręce i ułóż dłonie przy głowie, palcami skierowanymi w stronę nóg.
- Mocno odepchnij się jednocześnie od dłoni i stóp. Aktywuj pośladki i nogi, wypychając biodra wysoko do góry.
- Kontynuuj odpychanie się od rąk i nóg, jednocześnie otwierając klatkę piersiową. Utrzymuj rotację zewnętrzną ramion i kieruj ramiona w stronę uszu.
- Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję, zachowując aktywność nóg, rąk i całego ciała.
wygięcia, siła
Pozycja Mostka
Urdhva Dhanurasana
Pozycja otwierająca cały przód ciała i mocno wzmacniająca tył ciała, nogi, plecy oraz ręce.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Stopy ustawione nieco szerzej niż szerokość bioder.
- Złapanie się za kostki w pracy w parach.
- Ułożenie dłoni na kostkach piankowych ustawionych pod kątem około 45° przy ścianie.
- Wychodzenie do pozycji stopniowo, początkowo pozostając na głowie przed pełnym wyprostowaniem rąk.
- Założenie długiej, lekkiej gumy oporowej na stopy i przeprowadzenie jej przez biodra, tak aby dawała kierunek do aktywnego wypychania bioder do góry.
Trudniejsze warianty
- Stopy połączone razem.
- Przenoszenie większej części ciężaru na obręcz barkową z wykorzystaniem kostki piankowej ustawionej przy ścianie. Na początku ustaw kostkę bliżej ściany, dłonie ułóż na macie przed kostką i dąż mostkiem w kierunku ściany. Następnie stopniowo zwiększaj odległość kostki od ściany, za każdym razem ustawiając dłonie na macie przed kostką i dążąc mostkiem w kierunku ściany.
- Prostowanie nóg.
- Zawężanie ustawienia dłoni i stóp.
- Odrywanie jednej nogi od podłoża.
- Odrywanie jednej ręki od podłoża.
- Wychodzenie do Mostka z jednej nogi.
- Uniesienie jednej nogi i późniejsze otwieranie jej na zewnątrz.
- Alien Pose – wariant z opuszczonymi biodrami, w którym pozostają one w zgięciu.
Typowe błędy
- Brak utrzymania rotacji zewnętrznej ramion i ustawienia ramion przy uszach, zbyt słabe odpychanie się od dłoni i wypychanie się z rąk do góry oraz brak pracy łopatki w pełnym zakresie.
- Zbyt mała aktywacja pośladków i nóg, w konsekwencji zbyt małe wypchnięcie bioder do góry.
Akcesoria
- Kostki piankowe – opcjonalnie.
- Długa guma oporowa – opcjonalnie.
- Ściana – opcjonalnie.
- Praca w parach – opcjonalnie.
Korzyści
- Otwiera klatkę piersiową, barki i ramiona.
- Wzmacnia mięśnie rąk, nóg i pleców.
- Rozwija siłę potrzebną do wykonywania głębokich wygięć.
- Dodaje energii i pobudza.
Przeciwwskazania
- Urazy kręgosłupa.
- Ostre dolegliwości lub urazy obręczy barkowej, nadgarstków albo rąk.
- Dolegliwości kardiologiczne.
- Nieuregulowane wysokie lub niskie ciśnienie.
- W przypadku ciąży możliwość wykonywania tej pozycji zależy od etapu ciąży, samopoczucia i wcześniejszej praktyki. Wymaga indywidualnego dostosowania i skonsultowania z lekarzem specjalistą.
FAQ
Najczęstsze pytania
Jak przygotować się do Pozycji Mostka?
Należy odpowiednio wzmocnić tyły nóg, pośladki i plecy, wzmocnić centrum i zginacze, żeby siła przodu ciała pozwoliła nam później bezpiecznie wejść w wygięcie. Należy zmobilizować kręgosłup w różnych kierunkach, a także zadbać o mobilizację poszczególnych odcinków kręgosłupa. Warto również zadbać o mobilizację i wzmocnienie barków i ramion.
Jakie mięśnie wzmacnia Pozycja Mostka?
Urdhva Dhanurasana mocno angażuje mięśnie całego ciała, szczególnie ręce, nogi, pośladki i plecy. Jednocześnie otwiera przód ciała, klatkę piersiową, barki i ramiona.
Jak pracować nad zakresem potrzebnym do Pozycji Mostka?
Warto regularnie pracować nad mobilnością kręgosłupa, barków i ramion oraz wzmacniać mięśnie potrzebne do aktywnego wejścia i utrzymania pozycji. Należy również regularnie wykonywać samą Pozycję Mostka – im częściej wykonujemy daną pozycję, tym lepiej zaczynamy ją rozumieć.