- Połóż się na brzuchu na macie. Ustaw nogi na szerokość bioder, a grzbiety stóp oprzyj na macie. Zaangażuj tyły nóg i pośladki, delikatnie unosząc kolana znad maty.
- Dłonie ustaw na macie w okolicy klatki piersiowej, szeroko rozstawiając palce. Delikatnie wysuń ciało do przodu, a następnie odepchnij się dłońmi od podłoża i unieś klatkę piersiową oraz biodra nad matę, ramiona ustaw nad nadgarstkami. Jedynymi punktami podparcia pozostają dłonie i grzbiety stóp.
- Utrzymuj aktywne centrum, a łopatki kieruj do tyłu i w dół. Ramiona pozostają z dala od uszu. Aktywnie podsuwaj matę w kierunku bioder, jednocześnie kierując mostek do przodu i do góry. Wzrok skieruj w stronę sufitu.
wygięcia
Pies z głową w górę
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana otwiera klatkę piersiową oraz wzmacnia mięśnie grzbietu, pośladków i tyłów nóg. W pozycji biodra i uda pozostają uniesione nad matą, a jedynymi punktami podparcia są dłonie i grzbiety stóp.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Pozycja Kobry – wykonaj Bhujangasanę, pozostawiając biodra na macie.
Typowe błędy
- Dłonie wysunięte zbyt mocno do przodu, przez co nie znajdują się dokładnie pod barkami, a ciało jest unoszone w podobny sposób jak w Bhujangasanie . Może to powodować nadmierne obciążenie odcinka lędźwiowego.
- Puszczony, nieaktywny brzuch.
- Brak ściągnięcia łopatek do siebie i w dół.
- Przyciąganie ramion do uszu.
- Brak wzroku skierowanego do sufitu.
Akcesoria
- Mata.
Korzyści
- Wzmacnia nogi.
- Wzmacnia pośladki.
- Wzmacnia mięśnie pleców.
- Pomaga otworzyć klatkę piersiową.
Przeciwwskazania
- Ostry ból pleców.
- Urazy lub kontuzje kręgosłupa.
- Urazy lub kontuzje nadgarstków.
- Urazy lub kontuzje barków i obręczy barkowej.
- Bóle głowy lub migreny nasilające się podczas wygięć.
- Niekontrolowane wysokie ciśnienie tętnicze.
- Zawroty głowy.
- Ciąża – pozycję należy odpowiednio zmodyfikować i wykonywać zgodnie z indywidualnymi zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty.
FAQ
Najczęstsze pytania
Jakie korzyści płyną z wykonywania pozycji Urdhva Mukha Svanasana?
Urdhva Mukha Svanasana wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i nóg oraz pomaga otworzyć klatkę piersiową.
Jak przygotować się do pozycji Urdhva Mukha Svanasana?
Przed wykonaniem Urdhva Mukha Svanasany warto przygotować kręgosłup do wygięcia, rozruszać obręcz barkową oraz przygotować mięśnie pleców, pośladków i tyłów nóg. Warto również delikatnie zaangażować mięśnie brzucha, aby przygotować centrum do pracy w pozycji.
Na co uważać w pozycji Urdhva Mukha Svanasana?
Zwróć uwagę, aby dłonie znajdowały się pod barkami, a ciało było aktywnie odpychane od maty. Utrzymuj aktywne centrum, pracuj nogami i pośladkami, a biodra i uda pozostaw uniesione nad matą. Aktywnie podsuwaj matę w kierunku bioder, kierując mostek do przodu i do góry. Łopatki kieruj do siebie i w dół, a ramiona utrzymuj z dala od uszu. Nie pogłębiaj wygięcia na siłę i nie pozwalaj, aby cały ciężar przechodził na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.