- Zakorzeń nasadę dużego palca, nasadę małego palca i piętę stopy stabilizującej mocno w macie. Jednocześnie aktywnie odpychaj się nogą od podłoża i wydłużaj ciało w górę.
- Unieś ręce do góry, w kierunku sufitu. Z tego ustawienia zacznij pochylać korpus do przodu, jednocześnie unosząc drugą nogę do góry.
- Dąż do tego, aby uniesiona noga znalazła się w jednej linii z korpusem, a ręce były przedłużeniem tej linii.
- Zakorzeń się mocno w dół, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Noga i stopa uniesionej nogi wyciągają ciało w przeciwnym kierunku — do tyłu.
- Utrzymuj trzy kierunki pracy: stopa nogi stabilizującej zakorzenia ciało w dół, ręce wyciągają je do przodu, a uniesiona noga wydłuża je do tyłu.
- Zachowaj spokojny oddech i utrzymuj aktywne centrum. Następnie powtórz pozycję na drugą stronę.
balans
Wojownik III
Virabhadrasana III
Virabhadrasana III to pozycja równoważna na jednej nodze, która wzmacnia nogi, pośladki i centrum ciała oraz rozwija równowagę i koncentrację.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Dłonie ustawione z przodu na dwóch klockach piankowych, przy jednoczesnym unoszeniu nogi do góry.
- Dłonie ustawione na biodrach.
- Dłonie ustawione w geście modlitwy przed klatką piersiową.
Trudniejsze warianty
- Ręce wyciągnięte wzdłuż uszu.
- Utrzymanie jednej linii: noga, korpus i ręce.
Typowe błędy
- Otwieranie biodra nogi uniesionej na zewnątrz.
- Zaokrąglanie górnej części pleców.
- Ustawianie rąk poniżej linii głowy i ramion.
- Brak aktywacji stopy nogi stabilizującej.
- Utrata trzech kierunków pracy ciała — w dół, do przodu i do tyłu.
Akcesoria
- Dwa klocki piankowe — opcjonalnie.
Korzyści
- Wzmacnia mięśnie nóg.
- Wzmacnia mięśnie pośladków.
- Aktywuje centrum.
- Poprawia równowagę i koncentrację.
Przeciwwskazania
- Wysokie ciśnienie tętnicze.
- Uraz lub dolegliwości stawu biodrowego.
- Uraz lub dolegliwości stawu kolanowego.
- Uraz lub dolegliwości stawu skokowego.
- Zawroty głowy lub problemy z utrzymaniem równowagi.
FAQ
Najczęstsze pytania
Jak utrzymać równowagę w Virabhadrasanie III?
Skup się przede wszystkim na stabilnej stopie nogi stabilizującej. Zakorzeń nasadę dużego palca, nasadę małego palca i piętę w macie, a następnie aktywnie odpychaj się od podłoża. Pomaga również utrzymanie aktywnego centrum i skupienie wzroku na jednym stabilnym punkcie.
Jak ustawić nogę uniesioną w Virabhadrasanie III?
Dąż do tego, aby uniesiona noga znalazła się w jednej linii z korpusem. Biodro nogi uniesionej pozostaje skierowane w dół, bez otwierania się na zewnątrz. Stopę i nogę aktywnie wydłużaj w kierunku przeciwnym do rąk. Przydatne mogą być ćwiczenia w klęku podpartym, z uniesieniem prostej nogi do tyłu, przy jednoczesnym aktywnym brzuchu i zamknięciu biodra nogi pracującej. Ćwiczenia te pojawiają się w lekcji szóstej kursu „Joga od podstaw – wstęp do asan”.
Jak przygotować się do Virabhadrasany III?
Warto rozpocząć od ćwiczeń przygotowujących do utrzymania Pada Bandha, ćwiczeń stabilizujących staw skokowy oraz wzmacniających mięśnie łydki. Pomocne będą również ćwiczenia wzmacniające pośladki i uda, a także ćwiczenia wzmacniające i aktywizujące centrum ciała oraz mięśnie pleców. W przygotowaniu do Virabhadrasany III warto także wprowadzić do praktyki inne pozycje balansowe oraz ćwiczenia polegające na balansowaniu na jednej nodze.