- Stań na jednej nodze, Pada Bandha w stopie stabilizującej. Zakorzeń nasadę dużego palca, nasadę małego palca i piętę w macie. Jednocześnie szeroko rozłóż palce i aktywnie podciągaj nimi matę, zachowując wszystkie punkty podparcia.
- Zakorzeń stopę w dół, a jednocześnie wyobraź sobie, że czubek głowy delikatnie wyciąga całe ciało wysoko w kierunku sufitu. Utrzymuj wydłużenie całego ciała.
- Unieś drugą nogę i podnieś kolano jak najwyżej do góry, a następnie otwórz je na zewnątrz. Umieść podeszwę stopy po wewnętrznej stronie uda nogi stabilizującej. Stopa powinna znajdować się powyżej kolana i nie powinna napierać bezpośrednio na staw kolanowy.
- Kiedy ustawisz stopę na udzie, mocno napieraj stopą na udo, a udem na stopę. Dzięki temu tworzysz wzajemne podparcie i stabilizujesz pozycję.
- Ustaw dłonie w geście modlitwy przed klatką piersiową. Wzrokiem znajdź stabilny punkt — swoje drishti — i skieruj na niego wzrok.
- Zachowaj spokojny oddech, utrzymuj aktywną stopę nogi stabilizującej i wydłużaj ciało w górę. Następnie powtórz pozycję na drugą stronę.
balans
Pozycja drzewa
Vrksasana
Pozycja drzewa wspiera pracę nad równowagą na jednej nodze, wzmacnia nogi, otwiera biodra oraz pomaga rozwijać koncentrację.
Technika
Jak wykonywać pozycję
Łatwiejsze warianty
- Stopa uniesionej nogi ustawiona niżej, np. po wewnętrznej stronie łydki.
- Palce stopy uniesionej nogi pozostają na macie, a pięta opiera się o wewnętrzną stronę nogi stabilizującej.
- Stopa ustawiona na pół
- Stopa ustawiona na półpalcu na klocku.
- Przytrzymywanie dłonią stopy ustawionej na udzie.
Trudniejsze warianty
- Stopa uniesionej nogi wysoko, po wewnętrznej stronie uda.
- Stopa ustawiona na udzie bez podtrzymywania jej dłonią.
- Dłonie w geście modlitwy, bez podtrzymywania stopy — stopa i udo wzajemnie się stabilizują.
- Wzrok skierowany delikatnie po przekątnej do góry.
- Wzrok skierowany w stronę sufitu.
Typowe błędy
- Brak Pada Bandha w stopie stabilizującej — odrywanie nasady dużego lub małego palca od maty.
- Brak aktywnego zakorzenienia w dół przy jednoczesnym wydłużaniu ciała w górę.
- Brak wzajemnego nacisku stopy na udo i uda na stopę.
- Próba zwiększenia zakresu otwarcia biodra poprzez otwieranie miednicy — obie kości biodrowe powinny być skierowane do przodu, a otwarcie powinno pochodzić ze stawu biodrowego nogi uniesionej.
- Ustawianie stopy bezpośrednio na kolanie.
Akcesoria
- Klocek piankowy — opcjonalnie.
Korzyści
- Wzmacnia nogi.
- Poprawia równowagę i koncentrację.
- Otwiera biodra.
Przeciwwskazania
- Urazy lub dolegliwości stawu kolanowego.
- Urazy lub dolegliwości stawu biodrowego.
- Urazy lub dolegliwości stawu skokowego.
FAQ
Najczęstsze pytania
Jak poprawić równowagę w Vrksasanie?
Aktywuj stopę na macie — zakorzeń nasadę dużego palca, nasadę małego palca i piętę. Na początku swoje skupienie przenieś głównie na nogę stabilizującą. Pomocne będzie wzajemne zapieranie się stopą nogi pracującej o udo nogi stabilizującej i udem nogi stabilizującej o stopę nogi pracującej, a także utrzymanie wzroku na jednym stabilnym punkcie — swoim drishti.
Gdzie ustawić stopę w pozycji drzewa?
Docelowo stopę uniesionej nogi ustawiamy po wewnętrznej stronie uda, jak najwyżej. Jeżeli nie jest to możliwe, zostaw stopę ustawioną na macie na półpalcu albo ustaw półpalec na klocku piankowym.
Dlaczego podczas Vrksasany otwiera mi się miednica?
Może to wynikać z chęci pogłębienia zakresu przy jednoczesnym braku wystarczającego zakresu ruchu w stawie biodrowym albo z braku odpowiedniej aktywacji mięśni odpowiadających za rotację zewnętrzną. Przyczyną może być również zbyt mała siła mięśni odpowiadających za rotację wewnętrzną. Jeżeli te mięśnie są zbyt słabe, układ nerwowy może ograniczać zakres ruchu i wtedy otwieramy miednicę jako rodzaj kompensacji, próbując pogłębić zakres. Warto więc pracować nad ćwiczeniami wspomagającymi rotację zewnętrzną i wewnętrzną, a także nad ćwiczeniami stabilizującymi miednicę. Pomocne będzie wzmacnianie mięśni core oraz mięśnia pośladkowego małego i średniego.